Jak powinna wyglądać zdrowa dieta każdego dziecka? To, co znajduje się na talerzach dzieci ma nie tylko wpływ na ich ogólne samopoczucie i zdrowie, ale i zdolność koncentracji i efekty w nauce.
W wyborze konkretnych produktów i tworzeniu z nich potraw czy przekąsek o odpowiednio zachowanych proporcjach warto kierować się aktualną (2020 r.) piramidą zdrowego żywienia zaproponowaną przez Instytut Żywności i Żywienia.
Pierwszy krok do odpowiednio zrównoważonego sposobu odżywania to różnorodność. To, że produkty takie jak oleje, cukier i słodycze znajdują się na samej górze piramidy nie oznacza, że należy ich unikać – oznacza to tylko, że powinny stanowić niewielki procent tego, co dziecko spożywa w ciągu dnia.
Nawet solidna podstawa piramidy – warzywa i owoce, a nieco wyżej produkty zbożowe – sama nie spełni wszystkich potrzeb organizmu, zwłaszcza takiego, który stale się rozwija i staje przed kolejnymi wyzwaniami w przedszkolu czy szkole.
Przy interpretacji piramidy warto zwrócić uwagę na proporcje w obrębie kolejnych grup, np. wśród warzyw i owoców powinny przeważać warzywa, wśród produktów zbożowych te pełnoziarniste, mleko i chudy nabiał powinien mieć przewagę nad tłustymi serami, a strączki (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch, soja) nad mięsem.
Szczególnie młodsze dzieci narażone są na wystąpienie długofalowych, czasem objawiających się po raz pierwszy dopiero po latach, negatywnych skutków zdrowotnych związanych z niestosowaniem się do odpowiednich proporcji w diecie (chodzi tu zarówno o kwestię ilości – za mało bądź za dużo przyjmowanej energii, jak i jakości, np. niedobór niektórych witamin). W przyszłości może wystąpić u nich osteoporoza, otyłość, dyslipidemia, cukrzyca typu 2., czy stłuszczenie wątroby silnie powiązane z nieprawidłowym odżywieniem we wczesnych latach życia.
Znacznie szybciej zauważalne będą problemy w przedszkolu czy szkole. Powinny być sygnałem alarmowym i motywacją do wprowadzenia zmian w codziennym jadłospisie. Oczywiście takie problemy nie zawsze muszą wynikać z diety, ale w znacznej części przypadków są z nią powiązane.
Wszelkie niedobory składników mineralnych i witamin, duże spożycie cukrów prostych (słodycze, drożdżówki, batony), przewaga tłuszczów nasyconych (fast-foody, tłuste mięsa, produkty wysokoprzetworzone) nad nienasyconymi (ryby, oleje roślinne) będą przeciwnikami dobrej koncentracji i wydajnej nauki.
Oprócz wykluczenia wyżej wymienionych produktów należy uwzględnić w diecie dziecka dobre źródła:
- witamin z grupy B (produkty zbożowe pełnoziarniste, orzechy, strączki, jaja, drób, ryby) ,
- magnezu (produkty zbożowe pełnoziarniste, pestki dyni, awokado, banany, kakao naturalne),
- żelaza (mięso, jaja, tofu, strączki),
- cynku (pomidory, natka pietruszki, warzywa kapustne, nasiona),
- potasu (awokado, banany, pomidory, buraki, ziemniaki, strączki),
- antyoksydantów, czyli substancji działających ochronnie na komórki organizmu (strączki, orzechy, papryka, pomarańczowe warzywa i owoce, kiszonki, natka pietruszki, borówki, czarna porzeczka, zielona herbata, naturalne kakao),
- kwasów omega 3 (ryby morskie, olej lniany).
Warto zwrócić uwagę na to, by główne posiłki (śniadanie, obiad, kolacja) były pełnowartościowe, a więc zawierały w sobie źródło węglowodanów złożonych (np. chleb pełnoziarnisty, ryż, kasza, ziemniaki), białka (np. mięso, ryba, twaróg, jajko, soczewica, tofu), a także tłuszczu, szczególnie tłuszczu roślinnego (oliwa i inne oleje roślinne, pestki, orzechy).
Nie tylko komponowanie posiłków ma znaczenie, a także ich ilość i regularność. Posiłki powinny być spożywane co 3-4 godziny, co oznacza, że posiłki główne powinno się uzupełniać przekąskami. Dobrze, by przekąski o niskiej wartości odżywczej (np. chipsy, paluszki, ciastka) były równoważone przekąskami bardziej odżywczymi – takimi jak owoce, jogurty naturalne czy orzechy.
Regularność i odpowiedni skład posiłków będą przeciwdziałały nagłym spadkom energii w ciągu dnia, a także wieczornym napadom głodu.
W zdrowej diecie nie sposób nie uwzględnić także odpowiedniej ilości wody. Dzieci powinny wypijać średnio około 5 szklanek wody, a w przypadku intensywnej aktywności w ciągu dnia bądź wysokiej temperatury otoczenia nawet 7-9 szklanek.